هذا كل شيء، لقد حصلت على رقمك لسباق الماراثون الأسطوري " ماراثون بور توس" - أو أنك حصلت عليه في القرعة - وحان الوقت لبدء الاستعدادات. حتى بالنسبة للعدائين الهواة، لا يمكن ترك أي شيء للصدفة (أو تقريباً) في هذه المسافة القصوى، ومن الضروري أن تكون مستعداً بدنياً لمثل هذا السباق الطويل والمتطلب.
عندما تشرع في خوض سباق بهدف إكمال الماراثون، يجب أن تكون قد ركضت بالفعل بضعة سباقات 10 كم أو نصف ماراثونات، حتى يعتاد جسمك على الجري المنتظم. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك إضافة فترة إعداد جيدة لمدة 12 أسبوعًا، مع 3 أو 4 أو 5 حصص تدريبية أسبوعيًا للأشخاص الأكثر حماسًا.
لمساعدتك في الاستعداد، أعدّ عدد من مدربي الاتحاد الفرنسي لألعاب القوى (FFA) خططاً تدريبية يمكنك اختيارها وفقاً لأهدافك: أن تكون من الذين وصلوا إلى النهائيات، أو أن تحدد هدفاً زمنياً محدداً، وما إلى ذلك. ستمكّنك هذه الخطط من الانطلاق في ذروة لياقتك البدنية من خلال خطط طويلة الأمد، والتدريبات المقسمة وجلسات الركض على التلال والركض. ولإعداد نفسك قدر الإمكان لظروف يوم السباق، يجب عليك أيضاً اختيار جلسات الجري في المساء والليل.
يتضمن الجري المنتظم نفس العضلات التي يتم اختبارها: يتم استخدام جميع الأطراف السفلية بشكل خاص مع كل خطوة. لتجنب الإصابات والوقاية منها، اجمع بين 3 أو 4 جلسات أسبوعية مع جلستي تقوية (حتى 30 دقيقة كافية) تجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين عضلات البطن. يمكنك بسهولة العثور على تمارين التقوية الروتينية للعدائين على يوتيوب، على سبيل المثال.
لا ينبغي ترك أي شيء للصدفة في مسافة تتطلب الكثير من الجهد مثل الماراثون، ويجب اختبار كل شيء مسبقاً. الترطيب واستراتيجية التغذية... من الضروري اختبار المواد الهلامية والألواح والكومبوت ومشروبات الطاقة الأخرى مسبق ًا للتأكد من أنها لن تسبب لك أي مشاكل في الهضم أو الغثيان (والتي يمكن أن تؤدي إلى العديد من حالات الانسحاب إذا لم تأخذ ذلك في الاعتبار)، وأن ترطب نفسك في كل مرة من مرات الجري، وقبل كل شيء، أن ترتدي الزي الذي تخطط لارتدائه في يوم السباق خلال الجري الطويل مسبقًا. يمكن أن تتحول أي درزات أو انزعاج مصاحب لارتداء ملابسك إلى إصابة بسرعة، نظراً لكمية الاحتكاك التي تنطوي عليها مسافة الماراثون.
ولدعمك، تقدم باريس 2024 أيضاً تطبيق Marathon pour tous Paris 2024، والذي يمكن تنزيله مجاناً لنظامي iOs أو Android.
بمجرد الانتهاء من جميع التفاصيل، لا تنسى أن تستمتع بوقتك! إذا كنت محظوظاً بما فيه الكفاية لتكون في بداية الماراثون للجميع، فأنت على وشك أن تعيش لحظة تاريخية- أول ماراثون مفتوح لجميع العدائين في تاريخ الألعاب الأولمبية والبارالمبية! لذا، سواء كنت تهدف إلى تحقيق زمن محدد أم لا، استمتع بقدر ما تستطيع، واستمتع بالهتافات وادفع نفسك إلى خط النهاية.
التواريخ والجداول الزمنية
ال 10 من أغسطس، 2024
مكان
دار البلدية
Place de l'Hôtel de ville
75004 Paris 4
موقع رسمي
marathonpourtous.paris2024.org
