Μαραθώνιος για όλους: οι συμβουλές μας για την προετοιμασία του αγώνα

Αυτό ήταν, έχετε τον αριθμό σας για τον θρυλικό αγώνα Marathon pour tous - ή απλά τον έχετε πάρει στην κλήρωση - και ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προετοιμασία σας. Ακόμη και για τους ερασιτέχνες δρομείς, τίποτα δεν μπορεί να αφεθεί στην τύχη (ή σχεδόν) στην απόλυτη απόσταση και είναι ζωτικής σημασίας να είστε σωματικά έτοιμοι για έναν τόσο μακρύ και απαιτητικό αγώνα.

Σχέδια κατάρτισης

Όταν ξεκινάτε έναν αγώνα με στόχο να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο, πρέπει να έχετε ήδη τρέξει μερικά 10 χλμ. ή ημιμαραθώνιους, ώστε το σώμα σας να έχει συνηθίσει στο κανονικό τρέξιμο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να προσθέσετε μια καλή περίοδο προετοιμασίας 12 εβδομάδων, με 3, 4 ή 5 προπονήσεις την εβδομάδα για τους πιο κινητοποιημένους.

Για να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε, ορισμένοι προπονητές τρεξίματος της Γαλλικής Ομοσπονδίας Στίβου (FFA) έχουν ετοιμάσει προπονητικά προγράμματα, τα οποία μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με τους στόχους σας: να τερματίσετε, να θέσετε ένα χρονικό στόχο κ.λπ. Με μακρές προγραμματισμένες εξορμήσεις, προπόνηση με διαχωρισμό, συνεδρίες με ανηφόρα και τρέξιμο, τα σχέδια θα σας επιτρέψουν να ξεκινήσετε στο αποκορύφωμα της φυσικής σας κατάστασης. Για να προετοιμαστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα για τις συνθήκες της Ημέρας της Αποκάλυψης, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε τις συνεδρίες που διεξάγονται το βράδυ, τη νύχτα.

Επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση των μυών σας

Το κανονικό τρέξιμο περιλαμβάνει τους ίδιους μύες, οι οποίοι δοκιμάζονται: όλα τα κάτω άκρα χρησιμοποιούνται ιδιαίτερα σε κάθε βήμα. Για να αποφύγετε και να προλάβετε τους τραυματισμούς, συνδυάστε τις 3 ή 4 εβδομαδιαίες συνεδρίες σας με δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης (ακόμη και 30 λεπτά είναι αρκετά) συνδυάζοντας προπόνηση με βάρη, κοιλιακούς... Μπορείτε εύκολα να βρείτε ρουτίνες ενδυνάμωσης για δρομείς στο YouTube, για παράδειγμα.

• Διαβάστε επίσης
• Συμβουλή για την εβδομάδα 4 έως 10 Νοεμβρίου 2024 στο Παρίσι: δωρεάν ή φτηνές εκδρομές

Προετοιμασία πριν από τον αγώνα

Σε μια απόσταση τόσο απαιτητική όσο ο μαραθώνιος, τίποτα δεν πρέπει να αφήνεται στην τύχη και όλα πρέπει να δοκιμάζονται εκ των προτέρων. Ενυδάτωση, στρατηγική διατροφής... Είναι ζωτικής σημασίας να δοκιμάσετε εκ των προτέρων τα τζελ, τις μπάρες, τις κομπόστες και τα άλλα ενεργειακά ποτά σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα σας προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα ή ναυτία (κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πολλές αποχωρήσεις αν δεν το λάβετε υπόψη σας), να ενυδατώνεστε σε κάθε σας δρομική έξοδο και, πάνω απ' όλα, να φορέσετε εκ των προτέρων το ρούχο που σκοπεύετε να φορέσετε την ημέρα D κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος. Οποιαδήποτε ραφή ή δυσφορία που σχετίζεται με τη χρήση των ρούχων σας μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε τραυματισμό, δεδομένου του μεγάλου όγκου τριβής που συνεπάγεται η απόσταση του μαραθωνίου.

Για να σας υποστηρίξει, το Παρίσι 2024 προσφέρει επίσης την εφαρμογή Marathon pour tous Paris 2024, την οποία μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν για iOs ή Android.

Καλή διασκέδαση!

Μόλις τακτοποιήσετε όλες τις λεπτομέρειες, μην ξεχάσετε να διασκεδάσετε! Αν είστε αρκετά τυχεροί για να βρεθείτε στην εκκίνηση του Μαραθωνίου για Όλους, θα ζήσετε μια ιστορική στιγμή- τον πρώτο μαραθώνιο ανοιχτό σε όλους τους δρομείς στην ιστορία των Ολυμπιακών και Παραολυμπιακών Αγώνων! Έτσι, είτε στοχεύετε σε κάποιο χρόνο είτε όχι, διασκεδάστε όσο περισσότερο μπορείτε, απολαύστε τις επευφημίες και σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι τη γραμμή του τερματισμού.